Mateja Lenarčič, 08.04.2022, Viva, Medicina in ljudje

Ali ste vedeli, da v zadnjem obdobju prihaja do izgorelosti zaradi skrbi? Ta se pojavi, ko ste izčrpani in preplavljeni s skrbmi, a hkrati ne morete nehati skrbeti in se ne morete sprostiti. Podobno je izkušnji, ko ste preutrujeni, da bi lahko zaspali.

Pri dlje časa trajajoči »zataknjenosti« v svoje skrbi lahko negativnost tega čustva vodi do simptomov izčrpanosti, utrujenosti, tesnobe in povzroči izgorelost. Zaznavanje okoliščin, kot da nam nenehno grozi nevarnost, namreč povzroči, da stresni odziv nima možnosti, da se dezaktivira in počiva. Ko to traja dlje časa, sistem ne deluje več učinkovito in lahko doživimo občutek otrplosti, disociacije ali izčrpanosti.

Seveda ni presenetljivo, da se izgorelost zaradi skrbi pojavlja prav v zdajšnjem obdobju. Dve leti tako imenovanega korona obdobja in ukrepov, ki so delovali kot psihološka vojna in boj proti nevidnemu sovražniku, posledično tudi naraščajoča polarizacija ljudi, povečanje nasilja, politični pretresi in zdaj v ospredju vojna. Poleg tega še osebne skrbi, s katerimi se vsakodnevno ukvarjamo v zvezi s službo, šolo svojih otrok, odnosi, družino, zdravjem – seznam se kar nadaljuje. Posledica tega je svetovna kriza duševnega zdravja. Povečanje izgorelosti zaradi skrbi je dober kazalnik tega: izgorevamo zaradi lastnih skrbi, tesnob in strahov.

Simptomi in znaki izgorelosti zaradi skrbi

Izgorelost zaradi skrbi je občutek izčrpanosti, ki izhaja iz prevladujočega občutka skrbi. Glede na simptome se lahko pokaže v več oblikah.

Najbolj opazni simptomi so:

Kronična utrujenost. Pri kronični utrujenosti se zdi, kot da ni motivacije. Postanete izčrpani, telo se počuti fizično šibko. Poleg čustvene energije nam namreč skrbi črpajo tudi fizično energijo. Naša prizadevanja za obvladovanje skrbi porabijo glukozo v krvi, osnovno gorivo, ki je potrebno za pravilno delovanje možganov in telesa. Ko se to nadaljuje, se začnete počutiti fizično, čustveno in psihično izčrpani in izsušeni.

Anksioznost. Ta se lahko pojavi s simptomi, kot so močni občutki zaskrbljenosti, napetosti, frustracija, živčnost ali močen strah. Dlje traja izgorelost zaradi skrbi, bolj intenzivni postajajo ti občutki.

Občutek cinizma ali odmaknjenosti. Izgorelost zaradi skrbi lahko povzroči tudi, da ste cinični, se želite izolirati od družine ali prijateljev ali pa se umaknete v pretirano delo.

Pogosto se pojavijo tudi težave z nespečnostjo. https://www.institut-medius.si/izboljsanje-kakovosti-spanja-s-treningom-cujecnosti/ Pojavita se lahko tudi razdražljivost in hitra ujezljivost.

Občutek obupa in nemoči. Telo neha skrbeti za morebitno nevarnost, saj zazna, da glede tega ne more ničesar več storiti, kar je analogno naučeni nemoči, ko preprosto čustveno obupate in ne čutite več nobene možnosti vpliva na položaj.

Občutek stagnacije in praznine. Skrb zahteva pomemben čustveni davek in ujetost v skrbeh pogosto povzroči občutek nesmiselnega vijuganja vedno znova po istih vsebinah. Nenehna skrb izpodriva čustveno in kognitivno dejavnost, ki bi sicer vodila v smiselne aktivnosti, ki jih vodi občutek namena in smisla. Izgorelost zaradi skrbi pogosto prihaja tudi s pomanjkanjem smisla in namena v življenju.

Zataknjenost v »kaj, če«

Eden glavnih razlogov za izgorelost zaradi skrbi je poskus našega uma, da pridobi nadzor nad negotovostjo. Človeški um ne mara stanja negotovosti in se bo pogosto zelo trudil, da bi jo zmanjšal ter pridobil občutek nadzora in kontrole. Ti poskusi, da bi pridobili nadzor nad negotovostjo, pogosto vključujejo stalen tok scenarijev »kaj, če«, ki jih vedno znova igramo v mislih in poskušamo najti rešitve za vse možne najslabše scenarije.

Verjetnost, da se bo katerikoli od teh scenarijev dejansko uresničil, je izjemno majhna, možnosti, da bo katera od rešitev, ki jih bomo pripravili, ustrezala razmeram, pa so še manjše. Tako na koncu izgubljamo čas in energijo ter dodatno jemljemo svoje čustvene in fizične vire aktivnostim, ki bi lahko bile smiselne in produktivne.

Kako premagati izgorelost zaradi skrbi?

Če se spopadate z izgorelostjo zaradi skrbi, lahko uporabite nekaj strategij, ki vam bodo pri tem pomagale. Pomembno pri izgorelosti zaradi skrbi je, da jo ozavestimo že v zgodnji fazi. S tem in določenimi ukrepi za odpravo se je mogoče izogniti še hujšim simptomom.

Nekaj namigov, ki jih lahko že zdaj storite za obvladovanje izgorelosti zaradi skrbi:

• Ločite, kaj je in kaj ni pod vašim nadzorom, in se osredotočite na tisto, kar lahko nadzirate. Vprašajte se, nad čim dejansko imate nadzor v tem položaju. Nato se osredotočite na aktivnosti pod vašim nadzorom – morda pokličete prijatelja za podporo ali pa vi ponudite komu podporo ali naredite krajšo čuječo meditacijo z osredotočenostjo na dih ali na primer meditacijo ljubeče prijaznosti ali prakso hvaležnosti ali kakšno drugo aktivnost, ki poveča vaš občutek smisla in namena. Na vprašanja »kaj, če« si lahko na primer odgovorite z »ne vem«, da spomnite svoj um, naj se odvrne od neproduktivnega razmišljanja in preide na smiselno aktivnost, ki je pod vašim nadzorom.
• Začnite vaditi prakso čuječnosti in MBSR-tehnike. Za začetek s tistimi, ki vključujejo nežno čuječe gibanje ali na primer meditacijo v hoji. Zelo je koristna tudi sedeča meditacija. Čisto na začetku pa lahko morda še bolj pomaga telesu nežno čuječe gibanje, da se varno premaknete iz zataknjenosti v skrbeh.
• Vlagajte v negujoče odnose.Občutek varnosti v povezavi z drugimi ljudmi (ali hišnimi ljubljenčki) pomaga telesu, da se sprosti. Ko se telo sprosti, se lahko tudi napetost, ki je nastala s kronično stresno aktivacijo, nežno sprosti.
• Poskrbite zase. Ko poskrbimo zase, se lahko spremenijo tudi naše razpoloženje, misli, občutki in celo pogled na položaj. Metode, kako poskrbeti zase, so različne od osebe do osebe. Lahko so to preproste dnevne aktivnosti, kot so spanje, meditacija, telesna vadba, glasba ali topla kopel, masaža ali prost dan (oziroma dopust), če je mogoče. Prakticirajte umetniško izražanje ali druge utelešene aktivnosti. Če smo pri tem pozorni na telesne občutke, lahko telo nežno prebudimo iz otrplosti v živost. Tudi čuječ sprehod v naravi je odlična metoda za pomiritev živčnega sistema in spodbuditev endorfinov za dobro počutje.
• Bodite prijazni in sočutni do sebe. Velik del razloga za našo skrb ni pod našim nadzorom in ne moremo veliko narediti. Včasih je edina izbira, ki jo imamo, da se odzovemo s sočutjem in ljubečo prijaznostjo. Namesto da bi zapravljali energijo, da bi poskušali nadzorovati ali prenehati skrbeti in se nato še »bičali«, ker tega ne zmoremo, si dovolite, da se lotite prakse sočutja do sebe. https://www.institut-medius.si/samosocutje-bistveno-je-dobro-ravnanje-s-seboj/
• Poiščite podporo in pomoč. Tudi pogovor z usposobljenim svetovalcem ali terapevtom je lahko zelo koristen, če se spopadate z izgorelostjo zaradi skrbi.

*mag. Mateja Lenarčič, direktorica in ustanoviteljica MEDIUS, Inštituta za čuječnost in mediacijo, certificirana učiteljica MBSR na University of Massachusetts, Medical School v ZDA in na Institute for Mindfulness-Based Approaches v Berlinu v Nemčiji. Več na: institut-medius.si in facebook.com/institutmedius.

Članek je bil objavljen tudi na spletni strani Viva, Medicina & ljudje:

https://medicina.finance.si/8998584/Kako-si-pomagati-ce-ste-zaradi-skrbi-na-poti-v-izgorelost