MBSR tehnika za obvladovanje stresa v času koronavirusa
Kaj je MBSR (“Mindfulness-Based Stress Reduction”) in kako lahko pomaga pri obvladovanju stresa v času koronavirusa?
Mateja Lenarčič, 04.01.2021, Revija za Moje zdravje
Program vključuje vodeno skupinsko prakso čuječe meditacije, skeniranja telesa, čuječega in nežnega gibanja/joge, posamezniku prilagojena navodila, čuječo komunikacijo v skupini. Foto: Bigstock
MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) je program obvladovanja stresa s pomočjo čuječnosti, razvit na Medicinski fakulteti Univerze Massachusetts, ZDA (dr. Jon Kabat-Zinn ). Znanstvene raziskave zadnjih 40 let kažejo številne pozitivne učinke tega programa na področju človekovega psiho-fizicnega zdravja.
V tujini je zelo cenjen in se vključuje v področja medicine (obvladovanje stresa, depresivna stanja, vedenjske motnje), izobraževanja (vrtci, šole, univerze), v delovna okolja, sodišča, v zaporski sistem in drugje.
Program vključuje vodeno skupinsko prakso čuječe meditacije, skeniranja telesa, čuječega in nežnega gibanja/joge, posamezniku prilagojena navodila, čuječo komunikacijo v skupini in vaje čuječega dialoga v parih, raziskovanje vzorcev našega ravnanja, razmišljanja, čustvovanja in delovanja itd.
- Že po 8. tednih prakse se ne le zmanjšuje stres, temveč spremenijo tudi možgani.
- Po 8-tedenskem programu se kažejo spremembe koncentracije sive snovi v možganskih regijah, povezanih z učenjem in spominom, uravnavanjem čustev in zavzemanjem perspektiv.
- Študije kažejo številne pozitivne spremembe že pri 15 do 20 minutni vadbi dnevno.
- Večletni meditanti imajo več sivih celic v frontalnem korteksu, ki je povezan z delovnim spominom in sprejemanjem odločitev.
- Amigdala se pri udeležencih programa zmanjša in s tem se zmanjša raven stresa in poveča sproščenost.
- Možgani 50-letnega rednega meditanta se primerjajo s 25-letnikom. Čuječnostna meditacija izboljša ohranjanje spominske funkcije.
- Čuječnost vpliva na povečanje empatije, nesebičnosti in sočutja.
- Niža se srčni utrip, upočasnjuje dihanje, niža krvi pritisk, zmanjšuje se raven stresnega hormona kortizola.
- Fleksibilnost in regulacija čustvenih odzivov se povečata.
- Spomin se izboljša.
- Ustvarjalnost se izboljša.
- Zmanjša se bolečina in čustveni odziv nanjo.
- Krepi se samozavedanje in s tem omogoča stalno preverjanje resničnosti lastnih predstav.
- Omogoča nam izstopiti iz ustaljenih, naučenih in pogosto škodljivih vzorcev.
- Krepi imunski sistem, razpoloženje ter kakovost življenja. (poleg spodaj navedenih viri na: www.institut-medius.si)
Znanstveno dokazani učinki MBSR programov in prakse čuječnosti:
“Mindfulness”, kaj sploh je to?
Začnimo najprej s tem, kaj “mindfulness” ni: Ne gre za življenje v idealiziranem svetu, kjer odmaknjeno lebdimo in smo stalno, že kar nadležno pozitivni. Niti ne gre za »new age« metodo niti to ni religija. Ni nekaj, kar ti nekdo da ali naredi. Ne gre za tehniko sproščanja in relaksacije, čeprav je to lahko eden od stranskih učinkov. Ne gre za trening globokega dihanja ali zmanjšanje vaše ostrine ali fokusa – ravno obratno. Ni nekaj, za kar je potrebno leta prakse preden vidite pozitivne rezultate; pozitivni rezultati se lahko vidijo že po 8.tednih, večina tečajev traja 8 tednov. Ni tehnika, ki odžene stran misli.
“Mindfulness” oz. čuječnost pomeni usmerjanje pozornosti na poseben način: z namenom, v sedanjem trenutku, neobsojajoče (dr. Jon Kabat-Zinn). Je metoda mentalnega treninga, lahko bi ji rekli fitness trening za možgane. Vključuje formalne in neformalne vaje za fokus, razvijanje samo-zavedanja in ostalih kvalitet. Izhaja iz meditativnih praks na Vzhodu. Znanstveno raziskani MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) je razvil dr. Jon Kabat Zin v 1970. letih na Medicinski fakulteti Univerze Massachusetts, ZDA.
Zakaj to deluje?
- Ker nam omogoča razumevanje, kako deluje naše osebno, mentalno programiranje.
- Ustavi nas preprosto delovati, kot nas večina deluje, po “avtopilotu”.
- Pokaže nam, kako naše misli, čustva in fiziologija vplivajo na to, kako se odzivamo v življenju.
- Razvijanje razumevanja in zavedanja nam omogoča izbiro našega odziva, da lahko zavestno odgovorimo (ne le avtomatsko reagiramo) na situacije, ki se pojavijo.
- Med »mindfulness« vadbo, se možgani dobesedno znova zaženejo in preoblikujejo. Področja možganov, povezana s koncentracijo in reaktivnostjo na stres, postanejo bolj siva in bolj uravnotežena. Amigdala, del možganov, povezan s stresom, postane manj občutljiv in se manj verjetno sproži po nepotrebnem. Poveča se zmogljivost delovnega spomina itd.
V zadnjih letih so številne mednarodne organizacije in podjetja, kot so American Express, General Electric, Nike, Google, Ikea, L’Oreal itd. odkrile številne pozitivne učinke s prakticiranjem “mindfulness-a” Vedno več organizacij implementira MBSR treninge za povečanje učinkovitosti, koncentracije, ustvarjalnosti in doseganje ciljev ter za izboljšavo odnosov in ravnovesje med poslovnim in privatnim življenjem. Prav tako številne raziskave kažejo, da se z MBSR programi obvladovanja stresa v delovnem okolju znižujejo čustvena izčrpanost, simptomi izgorelosti in odsotnosti z dela. (Viri za navedeno na: www.institut-medius.si)
Vabljeni na brezplačna predavanja iz tega področja:
- Kako si pomagati, ko vas stresa stres v času koronavirusa?
- ponedeljek 4.1.2021, 18h – 19h, on line – ZOOM
- torek 5.1.2021, 18h – 19h, on line – ZOOM
Kako si lahko pomagate, ko občutite zaskrbljenost, strah, tesnobo ali morda povečano razdražljivost, napetost v telesu, jezo?
Predstaviti vam želimo tehnike in orodja, kako obvladovati stres. Se lažje umiriti. Kako poskrbeti zase in ohraniti svoje zdravje v času tako razširjenega stresa. Se vrniti v stik s sabo, s svojo notranjo močjo. Da lahko opazujemo izzive s širše perspektive in nato delujemo na način, ki je dober za nas in za druge. Na predavanju bomo skupaj naredili tudi določene tehnike MBSR programa.
- MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) program – brezplačno uvodno srečanje
– sreda 6.1.2021, 18h – 19h, on line – ZOOM
Si želite najti učinkovite načine za obvladovanje stresa, najti več ravnovesja in miru? Učinkoviteje upravljati svoje misli, čustva in vedenje? Povečati osredotočenost, pozornost, kreativnost in povezanost s sabo? Spoznati način zavestnega in sistematičnega dela s svojim stresom, bolečino, boleznijo ter izzivi in zahtevami vsakdanjega življenja? Izboljšati kakovost svojega življenja?
Vabljeni na brezplačno uvodno srečanje MBSR 8-tedenskega znanstveno raziskanega programa obvladovanja stresa na temelju čuječnosti. Skupaj bomo naredili tudi določene tehnike za obvladovanje stresa in se natančneje pogovorili o programu.
Prijave na mateja.lenarcic@institut-medius.si (z imenom, priimkom in terminom predavanja). Po prijavi vam pošljemo Zoom povezavo.
O predavateljici:
Predavateljica: mag. Mateja Lenarčič, MBSR učiteljica, certificirana učiteljica joge, TA 101, direktorica in ustanoviteljica MEDIUS-a, Inštituta za čuječnost in mediacijo.Je magistrica ekonomskih znanosti z več kot 20 letnimi izkušnjami na poslovnem področju. Zadnja leta se intenzivno izobražuje in posveča področju čuječnosti. Na Medicinski fakulteti Univerze Massachussetts, ZDA (dr. Jon Kabat-Zinn) je opravila izobraževanje ”Mindfulness-Based Stress Reduction” (MBSR) program. Dodatno se je iz tega področja 1,5 leta izobraževala na Institute for Mindfulness-Based Approaches v Berlinu. Opravila je več tečajev budistične theravada meditacije. Je tudi v procesu 4-letnega izobraževanja iz transakcijske analize – svetovanje. Med drugim opravila tudi izobraževanje za mediatorko.
Izvaja izobraževanja, delavnice in MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) programe za posameznike in organizacije ter individualno svetovanje na temelju čuječnosti.
Več o njej: https://www.institut-medius.si/; https://www.facebook.com/institutmedius
Viri:
Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , FULL CATASTROPHE LIVING: USING THE WISDOM OF YOUR BODY AND MIND TO FACE STRESS, PAIN, AND ILLNESS, 2013
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004979/
https://www.businessinsider.com/harvard-neuroscientist-sara-lazar-meditation-interview-2015-8
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17107296/
Članek je bil objavljen tudi na spletni strani Revija za Moje zdravje: https://www.revijazamojezdravje.si/mbsr-tehnika-za-obvladovanje-stresa-v-casu-koronavirusa/
